On n’arrête pas de nous le répéter : il faut manger équilibré, bien dormir et surtout bouger. On nous raconte que rester assis nuit à notre santé, avance notre date de décès… Mais que faire alors quand on adore passer du temps devant l’écran de son pc ? On commence par bien s’installer et l’ergonomie est là pour nous aider.

En effet, être bien assis et aménager son espace permet déjà de diminuer la fatigue visuelle et les douleurs musculaires/articulaires. Le reste sera une question de bonnes habitudes à prendre.

L’ergonomie, c’est quoi?

L’ergonomie a été mise en place dans le milieu du travail, le terme signifie « adapter le travail à l’homme », en opposition donc à l’adaptation de l’homme au travail. Il s’agit principalement de mettre en place des mesures pour limiter non seulement les troubles musculosquelettiques (maux de dos, problèmes musculaires, problèmes de tendons,…),d’ éviter les accidents mais aussi ce qu’on appelle la charge mentale (= tâches qui nécessitent une attention soutenue). L’ergonomie est présente dans notre vie personnelle à tout point de vue, que ce soit pour la hauteur du plan de travail de la cuisine ou le design des claviers ou souris. Malheureusement c’est aussi un terme souvent utilisé à mauvais escient. On retrouve souvent le mot « ergonomie » associé, par exemple, à du mobilier qui ne l’est absolument pas. C’est pourquoi nous allons faire le tour de la question de notre position pendant notre temps de jeu sur PC.

Comment choisir sa chaise (gaming ou pas)?

Parce qu’on n’a pas tous un bureau réglable en hauteur, on pensera à sa chaise. Alors oui, il existe des chaises « gamer » dont les prix peuvent exploser les budgets serrés. Mais il existe aussi des chaises convenables à plus petits prix. L’important c’est que le dos soit bien soutenu, on choisira une chaise avec un bon soutien dorsal : la partie bombée du dossier doit épouser parfaitement le creux de notre dos. En général, le dossier est réglable en hauteur.

Certaines chaises sont équipées d’un dossier inclinable. Votre dos est donc suivi dans tous vos mouvements (sauf vers l’avant, sinon ça ferait catapulte !). Ça permet par exemple de se pencher en arrière pour se reposer tout en étant bien maintenu. En général, le ressort de rappel peut être réglé de façon à ne pas partir en arrière ou d’être propulsé en avant.

Avoir un dossier qui permet de soutenir l’entièreté du dos est aussi une option confortable. Notamment pour reposer nos épaules.

Certaines chaises sont équipées d’accoudoirs. Dans ce cas il est préférable qu’ils soient au minimum réglable en hauteur afin que nos coudes puissent reposer dessus lorsque nos bras sont pliés à 90°.

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À quelle hauteur cette chaise ?

En général, on n’est pas attablé à un bar donc on veillera à ce que nos pieds touchent le sol. L’idéal c’est d’avoir un bureau qui nous permet d’avoir les pieds par terre et les cuisses à l’horizontale alors que nos coudes (bras pliés à 90°) sont à hauteur du bureau.

Et si la table est trop basse ou trop haute ? Alors on règle la hauteur de notre chaise pour que nos coudes (bras pliés à 90°) soient au niveau du bureau. Nos pieds ne touchent pas par terre ? On peut acheter un repose-pieds ou à moindre prix les poser sur une caisse, un pouf…

En résumé

On est donc assis avec les jambes pliées à 90°, nos pieds touchant le sol ou le repose-pieds, nos coudes (bras pliés à 90°) au niveau du bureau et notre dos soutenu par le dossier.

Comment s’installer à son bureau?

Nous avons, pour notre grand plaisir, des écrans de plus en plus grands. Il doit donc être placé à une distance confortable afin d’éviter des mouvements, voire des tensions, de la nuque. Plus l’écran est grand plus il sera placé loin (les bureaux n’ont pas une profondeur extensible). L’idéal est d’avoir le bord supérieur de l’écran à hauteur des yeux. Afin d’éviter tout reflet sur l’écran, on essaie de placer celui-ci perpendiculaire à la fenêtre. Si c’est impossible : utiliser vos stores, tentures… De plus pour d’éviter la fatigue visuelle, on déconseille de placer son écran dos à mur, il vaut mieux avoir une distance de 2 à 3 m entre l’écran et le mur.

Évitons aussi les trop grands contrastes. Ouais parce qu’il faut bien l’avouer, jouer dans le noir complet c’est vachement plus immersif (et puis l’écran, non, on n’a pas la possibilité de le placer perpendiculairement à la fenêtre, on n’a pas un bureau de 50m²…), on va donc diminuer le contraste de manière à préserver nos yeux.

Le clavier et la souris doivent être proches de façon à ne pas solliciter les épaules en faisant des mouvements larges. On les place à plus ou moins 15 cm du bord du bureau afin de pouvoir déposer confortablement nos poignets. Il faut aussi éviter de déployer les petites pattes à l’arrière du clavier (qui permettent de l’incliner), les poignets sont trop en extension et on abime son canal carpien.

Et si je joue avec un portable?

L’atout du portable est de pouvoir être emporté partout. On les appelle aussi par leur nom anglais « laptop », ce nom est plus explicite, car il précise l’endroit où le PC doit être déposé, c’est-à-dire les genoux (« lap » en anglais »). Posé sur une table l’écran est placé trop bas et induit des douleurs dans la nuque. Donc oui quand on joue sur portable, l’idéal est d’avoir un rehausseur permettant de placer le bord supérieur de l’écran à hauteur des yeux. Investir dans un clavier complémentaire (et une souris) permet de diminuer les tensions dans les bras.

Non, mais tu vas bouger !

Car oui, être bien installé n’est pas tout. Ça ne vous sauvera pas de la fatigue oculaire ni des gênes ou tensions musculaires. Il faut se ménager des pauses régulières : se lever pour aller chercher une bière ou un verre d’eau (c’est important de s’hydrater), un en-cas (non pas une barre chocolatée, on a dit « manger équilibré », allons plutôt chercher… une carotte. Les carottes c’est bon pour la vue d’ailleurs), passer au petit coin…

Des exercices pour diminuer les tensions peuvent être facilement réalisés : mouvements de la tête (regarder à gauche puis à droite …), des épaules (les monter et les abaisser…). Rappelons-nous nos échauffements au cours d’éducation physique. Un exemple parmi d’autres :